Le ski comme tout sport demande une préparation physique y compris pour ceux qui pratiquent toute l' année (ou presque). Que l' on soit compétiteur ou skieur occasionnel cette préparation permet en outre d' éviter les blessures.
La préparation du sportif va permettre un renforcement musculaire et une augmentation des performances sur le plan cardio-vasculaire.
La pratique du ski alpin n' est pas une activité d' intensité moyenne et continue, mais une activité avec des répétitions d' efforts explosifs, sollicitant le métabolisme énergétique anaérobie alactique et lactique. Donc il faut garder à l' esprit que en plus d' une préparation de base type vélo, il faut rajouter des entraînements type interval training (effort bref et intense, puis récupération : basket, changement de rythmes en course à pied où vélo, exercices avec une corde à sauter, parcours imposant des décalages latéraux etc)
L' articulation du genou se comporte comme un mât, qui serait tenu avec plusieurs câbles (haubans). Le renforcement du quadriceps devra donc toujours s' accompagner d' une musculation active des muscles ischio-jambiers.
Le renforcement musculaire permet une augmentation des performances et une protection des ligaments du genou (croisé antérieur et latéraux). En effet la cocontraction des muscles ischio-jambiers et du quadriceps permet de stabiliser le genou, c' est la stabilisation active. Sans l' aide de ces muscles ce sont les ligaments et les surfaces osseuses qui vont maintenir l' articulation, c' est la stabilisation passive. Aussi plus la stabilisation active est importante, plus elle va venir en aide à l' action ligamentaire.
Le renforcement musculaire doit viser à développer le quadriceps et les muscles ischio-jambiers.
- muscles ischio-jambiers : à genoux par terre demander à un ami de vous tenir les pieds, puis tomber doucement en avant, tout en retenant au maximum la chute, jusqu'à être allongé par terre.
- exercice de la chaise : plaquer le tronc contre un mur (dos plat !), fléchir les genoux jusqu'à l' angle droit. Tenir 1 à 2 min, 5 fois entrecoupé de 1 min de repos .
- travail de proprioception sur un terrain instable (trampoline, plateau, etc) : sur un pied , fléchir légèrement le genou et fermer les yeux. Tenir l' équilibre le plus longtemps possible.
- Squats : flexion des jambes en gardant même écart pied genoux et le dos plat.
- Exercices de renforcement pour la sangle abdominale (gainage) et lombaire : pont bustal, araigné.
- On peut rajouter des pas chassés rapides pour les adducteurs.
- N' oubliez pas d' étirer les muscles après leur travail (ischio-jambiers, triceps sural, adducteurs, psoas).
- Il est important de faire ces exercices en présence d' un professionnel, au moins une fois, afin de les pratiquer correctement, en pensant à la correction lombaire. Faites vous conseiller par un kinésithérapeute, un professeur d'eps, ou une personne compétente.
Pour un skieur loisir le minimum est donc un entraînement deux mois minimum avant la saison composé de 1 à 2 h de vélo par semaine (pensez aux changements de rythme), accompagnés d' exercices de renforcement musculaire musculaires : chaise, squats, ischio-jambiers (on peut aussi les muscler en tirant sur les pédales du vélo si elles ont des cales-pieds).
Lors de la journée de ski, le programme devrait être le suivant échauffement, étirements, ski, étirements, décrassage.
L' échauffement se fait en petit virages, lors des premières descentes il est nécessaire au réveil musculaire. L' étirement du quadriceps et des ischios-jambiers peut se faire ski aux pieds. Après la journée de ski ne pas oublier de s' étirer, on rajoutera des étirements pour le mollet. Le décrassage permet d' évacuer l' acide lactique qui a été stocké dans les muscles. Il peut se faire soit à la fin de la journée de ski en skiant cool, soit à l' aide d' un compex (appareil d'électrostimulation) sur programme récupération.
A noter que la nutrition a aussi un rôle important à jouer. Les veilles de journée de ski le repas du soir est composé de beaucoup de sucres lent (pâtes, riz) et le petit déjeuner doit être conséquent. Pendant la journée on pourra avoir sur soi des sucres rapides (barre chocolatée), pour palier aux petits déficits caloriques et on veillera à s' hydrater régulièrement.
Pour plus de détails vous pourrez consulter les ouvrages suivants :
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L' utilité des étirements : Genoux, colonne, hanche ... Jacques Boutin avec la collaboration du Dr J.C. Panisset La Collection de l'expert ThoT |
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Paul TROUILHET. article protégé © 2006